Cada pequeño hábito, repetido a diario, puede crear un cambio que se extiende durante años. Pero un mal hábito puede atrasarte de tus objetivos e influir en tu salud.
Si estás buscando dar el primer paso para crear una nueva versión de ti mismo, este es el post que estás buscando.
Te compartiré estrategias que nos enseña en el libro Hábitos Atómicos, del autor James Clear, para que puedas crear hábitos positivos y llevar tu vida a otro nivel.
¿Cómo se crean los hábitos?
Para crear un nuevo hábito se necesita tiempo y dedicación, que se logra mediante repeticiones diarias hasta que el cerebro lo desarrolla como un hábito.
La neuroplasticidad es la que causa que el cerebro se adapte y cambie según las experiencias que vives. Recuerda que el cerebro es un músculo que se fortalece o se debilita según lo ejercitemos.
Si quieres mejorar el rendimiento mental, tienes que estimularlo con actividades variadas, desafiantes y divertidas, que te saque de tu zona de confort y aprender cosas nuevas. Así podrás desarrollar habilidades nuevas, mejorar la memoria, la creatividad, la inteligencia, la salud mental, etc.
La ciencia de cómo trabajan los hábitos
Desde una perspectiva cientifica, el proceso para construir un hábito se divide en cuatro pasos a través de un ciclo:
- Señal: Es el estímulo que te recuerda que es hora de hacer algo. Si utilizas un despertador para levantarte por las mañanas, lo tomas como una señal para levantarte. Ten en cuenta que la señal es importante porque inicia el ciclo del hábito en tu cerebro.
- Anhelo: Es el deseo o la motivación que te impulsa a hacer algo. Por ejemplo, el hambre es un anhelo que te lleva a comer. El anhelo es importante porque te da la energía para actuar y pueden diferir de una persona a otra.
- Respuesta: Es la acción o el pensamiento que realizas como hábito. Cepillarte los dientes es una respuesta que haces todos los días. La respuesta depende de dos factores: tu motivación y tu habilidad. Si la acción es muy difícil o no te motiva, es probable que no la hagas.
- Recompensa: Es el beneficio o el placer que obtienes al hacer algo. Por ejemplo, sentirte limpio y fresco es una recompensa por cepillarte los dientes. La recompensa es importante porque te satisface y te enseña qué acciones merecen la pena repetir.
Si te detienes un momento y lo analizas por separado, podrás entender qué es un hábito, cómo se trabaja y cómo se puede mejorar.
Y debes tomar cuenta estos detalles al momento de crear hábitos positivos:
- Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las 4 etapas, no se convertirá en un hábito.
- Si eliminas la señal, el hábito no inicia.
- Si reduces el anhelo, no tendrás suficiente motivación
- Si la conducta es muy dificil, no será capaz de realizarla.
- Si la recompensa no satisface tu deseo, no habrá razón para que la repitas en el futuro.
- Sin los primeros 3 pasos la conducta no ocurre, y sin el tercero la conducta no se repite
Las 4 Leyes para la Creación de Hábitos
James Clear, en su libro, te enseña cuatro Leyes del Cambio de Conducta basada en el Ciclo de los Hábitos:
- Primera ley: Hacerlo obvio.
- Segunda ley: Hacerlo atractivo.
- Tercera ley: Hacerlo sencillo.
- Cuarta ley: Hacerlo satisfactorio.
Vamos a profundizar en cada ley.
Primera ley: Hacerlo obvio
Para hacerlo obvio, debes crear o activar una señal que te recuerde realizar la acción. Puede ser algo muy simple, como colocar una alarma a una hora determinada o poner tu ropa de ejercicio a la vista.
Es fundamental al momento de crear hábitos positivos y te ayuda a automatizar lo que deseas. No debe ser cualquier señal, tiene que estar relacionada con la nueva actividad quieres implementar. Por ejemplo, si quieres leer antes de dormir, puedes usar el cepillado de dientes como señal para coger un libro.
Incluso es posible que no sea suficiente, y para ello, debes tener en cuenta cuatro factores que sugiere James Clear:
- Haz que sea visible: Colocalo en un lugar donde la veas a menudo, para que no se te olvide hacer tu hábito. Por ejemplo, si quieres beber más agua, pon una botella de agua en tu escritorio como señal.
- Haz que sea constante: Repitelo todos los días para que tu cerebro lo asocie al nuevo hábito. Por ejemplo, si usas el cepillado de dientes como señal para leer, hazlo siempre a la misma hora.
- Haz que sea único: Elige una señal que no sea para otro propósito y evitar confusiones. Por ejemplo, si usas una alarma en tu teléfono como señal para meditar, que no sea la misma que usas para otras cosas.
- Haz que tenga un signficado emocional: La señal debe motivarte o inspirarte para facilitar la acción. Por ejemplo, si quieres hacer pausas para estirarte en el trabajo, puedes elegir un objeto que te recuerde algo que te haga feliz.
Segunda ley: Diseñar la respuesta o acción deseada
Diseñar la respuesta o acción deseada, debes hacerlo atractivo. Hay varios factores que puedes aprovechar para que tengas éxito en la creación del hábito:
- Especificidad: Define tu acción de forma clara y concreta, para que sepas exactamente qué hacer y cuándo hacerlo. Por ejemplo, si quieres escribir todos los días, proponte escribir 500 palabras al día.
- Facilidad: Elimina los obstáculos que puedan dificultar tu acción, y prepara todo lo que necesites para hacerla. Por ejemplo, si quieres entrenar en casa, ten tu equipo de ejercicios listo y a la vista.
- Repetición: Hazlo de forma regular y consistente, para que se convierta en un hábito. Por ejemplo, si quieres meditar, hazlo todos los días a la misma hora y en el mismo lugar.
- Gratificación: Busca maneras de que sea placentera y satisfactoria, y así motivarte a seguir haciéndolo. Por ejemplo, si quieres leer antes de dormir, elige un libro que te guste y te relaje.
- Desafío: Ajusta el nivel de dificultad de tu acción, para que sea retador pero alcanzable. Por ejemplo, si quieres aprender un idioma, empieza por lo básico y ve aumentando la complejidad.
Tercera ley: Hacer que sea fácil
El principio de esta ley es que los hábitos se crean por la práctica, no por la excelencia. Por eso, James Clear te da unos tips que debes tomar en cuenta para hacerlo fácil:
- Eliminar las barreras: Piensa en qué obstáculos te impiden hacer lo que quieres y busca soluciones para superarlos. Por ejemplo, si quieres cocinar más en casa pero no tienes tiempo de ir al supermercado, haz una lista de compras y pide que te traigan la comida a casa.
- Hacer que la acción sea accesible: Fácilitate el trabajo y hazlo cómodo de hacer. Por ejemplo, si quieres leer más, ten siempre un libro o un dispositivo de lectura cerca de ti.
- Hacer que la acción sea visible: Pon lo que quieres hacer en un lugar donde lo veas a menudo y te recuerde que debes hacerlo. Por ejemplo, si quieres beber más agua, pon una botella de agua en tu escritorio o en tu mesita de noche.
- Hacer que la acción sea atractiva: Busca formas de hacer que lo que quieres hacer sea divertido y gratificante. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio, elige una actividad que te guste y te haga sentir bien, como bailar o nadar.
- Hacer que la acción sea parte de tu rutina diaria: Añade lo que quieres hacer a tu horario habitual y hazlo siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Por ejemplo, si quieres hacer la cama todas las mañanas, hazlo justo después de levantarte y antes de hacer cualquier otra cosa.
Si cumples con cada uno de estos tips, lograrás incrementar la posibilidad de desarrollar y afianzar el hábito.
Cuarta ley: Hacer que sea satisfactorio
Aprovechar las recompensas te ayudan a crear hábitos porque te satisfacen y te enseñan qué acciones vale la pena repetir.
Pero no todas las recompensas funcionan igual. Ten en cuenta cinco factores para elegir las mejores recompensas para tus hábitos:
- Motivación: Busca una recompensa que te motive a hacer la acción que quieres. Por ejemplo, si quieres levantarte temprano, prémiate con una taza de café caliente.
- Inmediatez: Recompénsate justo después de hacer la acción que quieres, para que tu cerebro la asocie con el hábito. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio, tómate un batido de proteínas después del entrenamiento.
- Consistencia: Repite la misma recompensa cada vez que hagas la acción que quieres, para que tu cerebro la reconozca como un hábito. Por ejemplo, si quieres leer antes de dormir, date el gusto de leer un capítulo extra de tu libro favorito.
- Significado: Elige una recompensa que tenga un valor personal para ti y que te inspire a seguir con el hábito. Por ejemplo, si quieres ahorrar dinero, date un capricho con un viaje o una cena especial cuando llegues a tu meta.
- Salud: Escoge una recompensa que sea saludable y que te ayude a mantener un estilo de vida saludable. Por ejemplo, si quieres comer más verduras, disfruta de una ensalada o un smoothie de vegetales frescos.
Conclusión
Crear hábitos positivos no es fácil. Es una acción que se ha hecho tantas veces que se vuelve automática. Su objetivo principal es solucionar problemas de la vida usando la menor cantidad de energía y esfuerzo posible.
Cualquier hábito se puede descomponer en un ciclo de retroalimentación que tiene cuatro pasos: señal, deseo, respuesta y recompensa.
Además, las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta son un sencillo conjunto de normas que puedes usar para crear mejores hábitos. Las normas son: hacerlo evidente, hacerlo atractivo, hacerlo fácil y hacerlo gratificante.
Me gustaría conocer tu experiencia, o si has experimentado algunas de las leyes mencionadas, en la sección de comentarios.
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